After an August 18 reopening, the library held a ribbon-cutting event to shed light on the building’s importance to the lives of the Port Richmond community.
En los últimos dos años, Catherine Ruiz había ido al gimnasio regularmente, tres o cuatros veces a la semana. Todo eso cambió recientemente, por razones obvias.
“Paré el martes pasado antes de que cerrara el gimnasio”. Ruiz dijo. “Fue extraño porque estaba muy lleno en algunas áreas, hasta el punto en que tuve que irme antes de terminar mis ejercicios. Algo sobre tanta gente haciendo ejercicio allí me hizo sentir insegura”.
Muchos negocios no esenciales, como los centros de ejercicios y los gimnasios, han cerrado en los últimos días como medida de precaución para frenar la propagación del coronavirus y COVID-19. Pero para muchas personas, mantenerse en forma puede ser difícil sin esa ubicación física.
“Empecé a hacer ejercicio en casa. Es lo peor, es difícil sentirse motivado en un lugar donde normalmente descansa”, dijo Ruiz. “Especialmente cuando uno tiene que salir y se encuentra con mal clima”.
Aunque por el momento no puede sudar regularmente en el gimnasio, todavía hay formas de mantenerse en forma durante su tiempo de aislamiento social. De hecho, el ejercicio podría ser una parte increíblemente vital.
“Si participa en ejercicio regularmente, eso aumenta su sistema inmunológico de base, lo que lo hace menos susceptible a diversas bacterias y virus”, dijo Robert Mazzio, un investigador de la University of Colorado, Boulder.
Mazzio se especializa en los efectos metabólicos y fisiológicos del ejercicio en el cuerpo humano. El dijo que el ejercicio no solo es bueno para su sistema inmunológico, pero también puede hacer que su cuerpo sea más resistente al estrés y puede reducir la ansiedad.
“Estos son tiempos de alta ansiedad, entonces las personas están muy estresadas. Les preocupa enfermarse, les preocupan las implicaciones financieras. Entonces, la otra buena noticia es que … se ha demostrado que la participación en el ejercicio regular reduce la ansiedad y la depresión y mejora su estado de ánimo”.
El ejercicio libera esas endorfinas para sentirse bien que pueden ayudar durante estos tiempos de aislamiento y confusión. Pero si antes iba al gimnasio y le está costando motivarse en casa, ¿qué puede hacer?
Muchas personas ya han comenzado a ajustar sus rutinas para adaptarse a su nueva realidad en el hogar.
“Estoy aislada en casa con mi familia y cada hora suena un temporizador y nos levantamos y caminamos alrededor de la casa”, dijo Chris Jordan, un entrenador personal y director de fisiología del ejercicio en el Johnson & Johnson Human Performance Institute. “Por lo menos, subimos y bajamos las escaleras para que todos nos mantengamos sanos, que todos seamos positivos, que nos mantengamos energizados”.
Jordan, junto con Brett Klika, entrenador personal y CEO de SPIDERfit Kids, diseñó e implementó las técnicas de movimiento y ejercicio en el conocido entrenamiento de 7 minutos de Johnson & Johnson, o “The Scientific 7-Minute Workout”.
“Fue desarrollado para madres y padres, personas que están extremadamente ocupadas” dijo Klika.
El objetivo era desarrollar algo que fuera muy simple, muy fácil de usar y que se pudiera hacer en cualquier lugar en minutos.
“Queríamos hacerlo accesible, así que si está comenzando recientemente o si es un profesional, lo desafiara”, agregó Klika.
El entrenamiento original de siete minutos es una serie de 12 ejercicios que solo requieren su peso corporal. Cada ejercicio es hecho durante 30 segundos, luego pasa al siguiente ejercicio muy rápidamente, con solo cinco segundos de descanso o transición. Los ejercicios se eligen deliberadamente en una secuencia específica para maximizar el esfuerzo que gasta, así como el rendimiento.
“El primer ejercicio siempre será lo que yo llamo un ejercicio de tipo cardiovascular total o más”, dijo Jordan. “Por ejemplo, saltos, seguidos por la parte inferior del cuerpo como sentadillas, la parte superior del cuerpo como lagartijas y luego el ejercicio central como el ejercicio abdominal. Y luego ese patrón de cuatro ejercicios se repite dos veces más para un total de 12 ejercicios”.
Jordan y Klika ofrecieron opciones para entrenamientos en casa que se pueden hacer sin equipo. Aquí hay algunas formas en que recomiendan que nos mantengamos en forma y que estemos sanos durante estos tiempos.
Cardio
Si puede hacerlo, salir a correr es una excelente manera de hacer alguna actividad cardiovascular.
Tome una caminata rápida. Podemos estar distanciados socialmente, pero aún se nos permite estar afuera siempre y cuando no estemos demasiado cerca de otras personas y no en reuniones.
Si va a salir a correr o caminar, se recomienda el entrenamiento a intervalos como una forma muy eficiente de hacerlo. El entrenamiento de intervalos simplemente significa alternar entre correr rápido y correr lento o caminar rápido y caminar lento. Y hay alternancia entre alto y bajo para que el entrenamiento sea más eficiente, más efectivo, más desafiante, pero de una manera manejable.
Camine alrededor de su casa o su apartamento si tiene espacio. Incluso levantarse unos minutos y caminar cada hora puede marcar la diferencia entre tener un buen día y un mal día.
Ejercicios de peso corporal
Estos ejercicios son ideales para el ambiente de la casa porque requieren solo un espacio mínimo.
Sentadillas
Lagartijas
Saltos de tijera
Burpees, también conocido como empujes en cuclillas
Subiendo y bajando las escaleras
Flexibilidad/estiramiento
Cuando esté sentado por períodos prolongados, sus músculos pueden tensarse. Y cuando se tensan, le da dolor. El yoga y ejercicios similares ayudan restaurar flexibilidad, liberar alguna tensión muscular y hacerle sentir mejor al ayudarle a relajarse.
Con correr o caminar, ejercicios de peso corporal y yoga y flexibilidad, tiene los tres componentes básicos para el ejercicio de bienestar para el acondicionamiento muscular cardiovascular y los ejercicios de estiramiento.
Por lo menos, planifique un momento para moverse. Programe un temporizador cada 45 minutos y póngase de pie, camine alrededor de la casa, tome cinco respiraciones profundas, marche en su lugar, levante la cabeza, toque el piso y haga cinco sentadillas con peso corporal. Las demandas de circulación creadas a partir del movimiento impulsan el oxígeno y otros nutrientes al cerebro. Usted pensará más claramente y se sentirá mejor.
Recursos en línea gratuitos
Balletx está organizando clases de baile gratuitas en Instagram.
Corepower yoga está ofreciendo videos instructivos gratuitos en línea.
Fuel Cycle Fitness está transmitiendo clases en línea gratuitas en su grupo de Facebook.
Orangetheory Fitness tiene una clase de resistencia que se enfoca en intervalos y apunta a ciertas zonas de su ritmo cardíaco. Carga diariamente nuevas rutinas de entrenamiento de 30 minutos en el hogar.
Rumble está organizando diariamente videos en vivo de Instagram con ejercicios cardiovasculares y de peso corporal todas las mañanas.
Tuck Barre & Yoga es clases de transmisión en vivo todo el día en Facebook.
Unity Yoga organiza clases en línea gratuitas a través de sus transmisiones en vivo de Instagram y Facebook.
Warhorse Barbell tiene una biblioteca de clases en su Instagram.
YMCA está ofreciendo una base de datos en línea de entrenamientos.
Yoga at home está organizando clases gratuitas en vivo al mediodía en Zoom.
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